鲜为人知的失眠因素
陈日益
如今有许多人经常受到失眠多梦等睡不好觉的情况困扰。通常认为，这主要与现在人们的生活节奏加快、工作压力过大，以及吸烟、喝酒及休息时间颠倒等因素有关。但国外一项新的研究发现：精制碳水化合物的食物和添加糖吃多了，也会增加失眠的风险，而且这种情况已占成年失眠症患者的30%左右。
研究发现，食物中的碳水化合物分为两类，即人体可以吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖、多糖;以及人体不能消化的无效碳水化合物，如纤维素。精制碳水化合物在加工过程中最大限度地清除了无效碳水化合物，所含的淀粉在人体的消化过程中迅速转变为葡萄糖，被人体吸收利用。多吃甜食不利于健康，这早已是人们的共识。但多吃甜食容易造成失眠，却鲜为人知。此结论源自美国哥伦比亚大学发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇研究报告。该报告说，为了探究饮食升糖指数（GI）与睡眠质量的关系，研究人员对参与美国妇女健康倡议（WHI）研究的53 069名女性的相关数据以及饮食日记进行了收集和分析。结果发现：饮食中GI越高（过多食用添加糖含量高的食物和精制碳水化合物），罹患失眠症的风险就越大。饮食中GI最高的女性，失眠症风险增加11%。多吃蔬菜和水果（而非果汁）的女性，失眠症发病率可降低16%。此项研究负责人、精神病学助理教授詹姆斯·冈维什博士分析指出：当多量高糖食物进入体内造成血糖迅速升高时，身体就会通过释放胰岛素来做出反应，以降低过高的血糖;但血糖下降又会促进肾上腺素和皮质醇等激素的分泌，而这些激素的增加，都会干扰人们的正常睡眠。
有关研究表明，平时多吃甜食还会给身体带来其他种种危害。如口腔残留糖分会帮助细菌繁殖并产酸，特别是儿童不能及时刷牙，经常受酸性侵蚀易产生龋齿;长期甜食会造成体内能量过剩，而过剩能量会转化为脂肪储存，于是出现身体超重甚至肥胖;甜食过量使血糖升高，因而增加胰岛素分泌，容易使胰腺過劳，长期如此导致胰腺功能下降，引发糖尿病;导致胆内的胆固醇、胆汁酸和卵磷脂比例失调，从而产生胆结石;过多糖分在体内代谢可使维生素B1和钙等大量消耗，造成不足，导致眼球巩膜弹性降低和睫状肌紧张而影响视力。此外，长时间的高糖饮食，可引起人体内环境失调，新陈代谢紊乱，增加患心脑血管病、高脂血症、糖尿病及骨质疏松等慢性病的风险;同时会增加体内自由基，加速组织细胞退化而过早衰老。世界卫生组织曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟;长期食用含高糖食物的人，其平均寿命比正常饮食的人缩短10～20年;并提出了“戒糖”的口号。
在人类的进化过程中，甜食发挥了积极的作用，也使人们形成了甜食的习惯。甜食的存在对于我们始终是一种诱惑，完全拒绝吃糖更是一件困难的事。那么，在日常生活中，如何避免糖分过多摄入，以预防或减少失眠症等相关疾病呢？专家指出，应该从改善调整一日三餐的饮食入手，这也是简单易行的低成本且无副作用的干预措施。一般来说，全谷物和杂豆类含无效碳水化合物较多，升糖指数较低，应占每天主食总量的1/3左右;少吃精加工的米面，因为这些精制碳水化合物在体内会变成糖类被人体吸收。同时，每天应吃够富含膳食纤维的500克蔬菜、250克水果，因为膳食纤维有助于减少糖的吸收。但注意不能用果蔬汁代替完整的水果。
除此之外，还要减少添加糖的摄入量，即要控制饮食中各种糖的添加量。建议成年人每天添加糖的摄入不超过50克，最好控制在25克（约6茶匙）以下。平时做到不喝或少喝含糖饮料（如可口可乐、山露水、雪碧、甜冰茶等），少吃高糖食品，比如蛋糕点心、甜饼干、蜜饯、冰激凌等。
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