睡眠力即免疫力，人生好睡才会赢
姗姗
3月18日，2021年世界睡眠日中国主题发布会暨大型科普启动活动在北京举行。会上专家表示，后疫情时代，睡眠力即免疫力。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。今年，疫情依然对人们的生活和身体产生影响，防疫一刻都不能松懈。
世界睡眠学会秘书长韩芳表示：“睡眠不好，会引起各种各样跟免疫相关的问题，以一组数据为例，睡眠时间小于5个小时，有一半的人会感冒，大于7个小时，只有15%的人感冒，这说明病毒感染和睡眠是直接相关的。另外，睡眠问题和新冠肺炎疫情也有关联，新冠疫情作为新兴的传染病，它的常态化会引起睡眠紊乱，反过来，有睡眠障碍的人群免疫力低，更容易得新冠肺炎，转成重症的概率也是增加的。”
两个标准判断睡眠质量
据调查显示，过去一年人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。
《中国成人失眠诊断与治疗指南》将失眠诊断的标准界定为：入睡时间>30分钟为入睡困难;总睡眠时间<6小时为睡眠不足;整夜觉醒次数≥2次可能存在睡眠维持障碍。
深度睡眠也被称作是“黄金睡眠” ，解除疲劳的作用最明显，且深睡眠的生理修复功能更强大。深睡眠是否充足，从起床时的状态就能判断出来：
深睡眠充足：醒来后觉得神清气爽、不困倦。
深睡眠不足：一觉醒来依然浑身乏力，无精打采，睡的时间再长也觉得累
规律运动，规律睡眠
《2021运动与睡眠白皮书》通过对一万多个样本的数据分析后发现，运动人群的睡眠质量较为理想，他们每天睡眠时长平均为8.1小时，坚持每天运动半小时以上的，尤其是每天早起运动的，选择游泳、篮球、排球、足球、羽毛球、网球、乒乓球这样调动全身肌群运动，且将运动规律化的人，更容易获得优质的睡眠。
这是因为运动和睡眠对人体“免疫力”的提升有殊途同归之处。2019年3月德国图宾根大学的一项研究揭示：完整睡眠后，人体内的T细胞更加活跃，这种细胞能识别并杀死危险的入侵细胞，有助于提升免疫力;美国西南大学发表在《自然》杂志上的一项研究提出：运动促进普通淋巴祖细胞的发育，导致生成更多的淋巴细胞，从而提高抵御病菌感染的免疫力。在“后疫情时代”的当下，睡眠和运动两者缺一不可，它们对健康的重要性不言而喻。
好睡必備技能，一觉睡到“自然醒”
要想睡到自然醒，就必须调整自己的生物钟，可以每天在相对固定的时间段休息，保证睡眠时间，在早晨自然醒来。
23点前入睡
23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段，一旦错过最佳时间，无论如何补觉都换不回来。早睡确实困难的人，建议设置一个上床闹铃提醒。
养成上床就“困”的习惯
床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。睡前可以想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林等。
如果在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等非常困了再回床上睡觉。这样做的目的是将“困”和床联系在一起，消除之前“睡不着”和床的联系。
尽量裸睡
最佳睡眠室温是20℃左右，24℃以上睡眠变浅，18℃以下不容易进入深睡眠。
裸睡有助身体降温，进而提高睡眠质量;没有衣服束缚全身放松，血流通畅，更容易进入深度睡眠。
每晚睡够7.5小时
一个睡眠周期算90分钟，每晚要保证5个睡眠周期才能拥有足够的深度睡眠，因此睡眠时间保证 7.5小时左右即可。需要注意的是，睡得再久，也不能增加深度睡眠时间。
调整入睡时间
一个由浅入深的睡眠周期是90分钟，每晚必须保证5个睡眠周期才能达到7.5小时的睡眠目标。要想达到这个要求，把握正确上床时间十分关键。
美国睡眠专家迈克尔·布鲁斯博士列出了一个操作简单且近乎完美的公式：入睡时间=起床时间-7.5小时。
首先应该从清醒时间算起，比如，如果早上五点半必须起床，那么晚上10点就应该睡觉。
有人认为上床太早很难睡着，其实只要能坚持，睡眠公式对任何人都管用。该公式的关键是“起床时间”，如果能保证每晚11点睡觉，次日六点半起床，连续10天以上保持这样的作息，生物钟就会自然调准。
睡前给窗帘留个缝
让第二天的自然光来唤醒沉睡的身体。因为人体对于自然光会有一种本能的反应，自然光线的叫醒作用并不亚于闹钟，而且也不会给我们带来如闹钟一样的突然刺激。
另外，早上醒来睁开眼睛后不要急着起身，可以适当地“赖床”，躺在床上活动一下四肢和头部，等意识清醒以后再缓缓坐起，慢慢站起来。
周末晚起1小时
刊载于美国《睡眠》杂志的一项研究指出，周末补觉能让脑子更好使。美国宾夕法尼亚大学科学家对平均年龄30岁的159名健康成年参试者进行了睡眠研究。结果发现，睡眠不足的人更迟钝、反应更慢。其中，周末不补觉的人，工作表现远远达不到正常水平。研究负责人表示，周末早晨多睡1～2小时，对于弥补睡眠缺失和恢复警觉度，具有举足轻重的作用，有利于修复大脑的疲劳或损伤。不过周末睡一整天的补觉方式并不可取，那样会破坏睡眠规律。
要好睡，闹钟铃声里有讲究
俄罗斯《消息报》近日援引一项最新研究发现，选对闹钟铃声有益健康，选错则会对健康不利。俄罗斯睡眠专家叶莲娜·查雷娃团队让一组参试者将闹钟设置成不同类型的铃声，观察其情绪变化情况，并通过血评估其皮质醇（压力激素）水平。
实验发现，选错铃声不但会破坏情绪，让人感觉心情更糟糕，还会使体内皮质醇水平升高，对健康产生负面影响;而根据自己情绪状况选择“匹配铃声”的参试者，精神状况明显更好。研究结果表明，选择闹铃声应考虑自己当时的精神状态。
心情抑郁或闷闷不乐的人：最佳闹铃声应是欢快而有力的曲调;
焦虑加剧的人群：平静旋律的闹铃声才是最佳选择。
研究还发现一个有趣的现象，鸟声或瀑布声等大自然的声音都不适合做闹铃声，原因是这些声音有些过于偏柔，难以叫醒熟睡的人。这种令人放松的音乐只适合睡前听。
最好将闹铃设置为节奏较慢、音律舒缓的音乐，而且声音不能太大。需要提醒的是，闹铃不要放在枕头旁或下面，要放在距离枕头1米的低矮家具上。
闹钟响了，不能再睡回笼觉
据美国科技网站“太平洋标准”报道，如果闹钟已经响过了，就不能再睡回笼觉，否则不仅休息不好，反而有损健康。从睡眠状态过渡到清醒状态时，人的呼吸会从16次/分钟提高至24次/分钟，心跳加快10次/分钟，脑电波从8次/秒提高到30次/秒。闹钟响后，人体就会分泌肾上腺素和皮质醇，打断睡眠周期，唤醒身体。一旦再次入睡，就会影响激素分泌过程;如果反复被闹钟吵醒，生物钟就会混乱，进而需要花更长的时间苏醒。长此以往，起床后就会感到浑身无力、眩晕、没精神，这种断断续续的睡眠还不如不睡。
建议在闹钟响过之后等1分钟，使人体及大脑皮层逐步清醒，拉开窗帘或打开灯，有助唤醒身体。前一晚睡得晚，可以把闹铃设晚点;闹钟响后身体不适，想睡个回笼觉，最好将闹钟延后30～40分钟。
责编/昕莉
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