腰椎间盘突出如何锻炼
郭仲华
“大夫，我最近腰痛厉害，是不是腰椎问盘突出？”40岁的刘先生到骨科门诊询问医生。他因腰痛3年，被确诊为腰椎间盘突出症.治愈后一直未复发。最近因为体重增加不少，便每天早晚坚持进行几十次仰卧起坐，以锻炼腹肌。不料想却出现严重腰痛并伴腿痛，经医生检查是腰椎间盘突出旧病复发。刘先生百思不得其解：“我就练练腹肌.为啥加重了病情？”宁夏中医医院暨中医研究院骨科尹吉恒主任医师指出，如果功能锻炼不当.容易导致腰椎间盘突出病情复发或加重，这种现象临床上并不少见。
重点加强腰背肌锻炼
正常人腰椎的稳定主要靠腰背部肌肉来完成。腰椎间盘突出症患者由于疼痛卧床，加之佩戴腰围后有些患者恐惧锻炼，生怕锻炼会加重病情，致使腰背肌肌肉及大腿股四头肌肌肉萎缩，肌力减弱，腰椎稳定性变差，使椎间盘受力更加不平衡，腰痛症状延续且不易改善。因此，当治疗腰腿痛症状稍减轻后，就应鼓励患者打消顾虑，放下心理包袱，在医生指导下及时加强腰背肌功能锻炼，才能促进康复。实际上，临床医生经常提到的功能锻炼就是指腰背肌锻炼，同时还以可适当地进行腹肌锻炼，从而使腰背部和腹肌的力量得以加强。但锻炼方法不可随意，医生建议选用的方法之一是吊单杠动作，另一个是双下肢直腿抬高训练。
锻炼不当可加重病情
锻炼不当可加重病情，这是由于腰椎间盘的解剖特点和生物力学特点决定的。腰椎间盘由上下软骨板、纤维环和髓核组成。髓核在生理状态下，位于两节椎骨软骨板之间，边缘由纤维环包围。髓核是两节椎骨中间的一团胶状组织，类似于一个弹性软垫，有一定的活动度。其前方（腹侧）由前纵韧带保护，它宽阔而坚韧;后方（背侧）由一条后纵韧带阻挡，它较窄而薄弱，故髓核最易突出。由于日常生活工作人体的弯腰活动要多些，所以髓核位置总是略偏于两椎体之间的后方。生物力学研究发现，人体在直立、坐位、弯腰状态下导致椎间盘受力很大，卧位时压力较小。如果锻炼腹肌做仰卧起坐动作，腹肌紧张收缩，腰背肌被动拉长，椎体前方挤压力过大，椎间隙前窄后宽，就会使椎间盘髓核组织向后方移动，椎间盘后方压力突增。这样就容易造成后纵韧带受损。如果压力逐渐增加，突破后方韧带的“防线”，就容易造成椎间盘髓核突出，压迫或刺激周围的神经，加重腰腿痛病情，或者诱发旧病复发。
此外，腰椎间盘突出的患者也不宜多做弯腰压腿的动作。因为反复弯腰压腿动作时，腰部前倾，腰背肌肉、韧带被动拉长，椎间盘髓核组织受挤压，椎间隙压力突然增加，椎间盘髓核组织也易从后方薄弱处突出，挤压神经根，加剧疼痛麻木症状。如伴有局限性腰椎管狭窄者，更应慎重。锻炼宜选3种体位
腰椎间盘突出症功能锻炼咋练呢？宁夏中医医院暨中医研究院骨伤推拿科冯海军主任医师建议，患者可以从3个体位进行锻炼，个人根据自己的体质，选择不同体位的2～3种常用方法结合，即可达到良好效果，不必每种方法都要尝试去做。
俯卧位
1.抬头昂胸。取俯卧位，双手支撑于床面，先将头抬起尽量后伸;同时双手支撑起半身，使胸部昂起，昂胸的力一直要达到腰部。然后回到平卧位。休息片刻，再继续做。反复做15～20次。每日2～3次。
2.鲤鱼打挺。形同鲤鱼打挺状，亦称燕子飞，是腰椎间盘锻炼最常用的方法之一。取俯卧，四肢伸直，两腿并拢。开始时两腿不动，头及上身缓缓抬起，双手自然后伸，同时吸气;稍停片刻，还原吸气，恢复原位。可反复做5～10次。适应后逐渐上身不动，单练两腿后伸活动，亦反复做5～10次。当练上法至腰肌力量达一定程度时，再练头、上身与两腿同时背伸，令整个身体后伸成一自然弧形线，同时吸气。其形如鲤鱼打挺，又如飞燕翔空。停留片刻后呼气还原，再继续做。每日早晚各做15～20次。
仰卧位
1.抱膝触胸。仰卧位，双膝屈曲，双手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。每日早晚各做20～30次。
2.仰臥蹬车。仰卧床上，双腿抬起屈曲，向上做似蹬自行车状的动作。每日早晚各做20～30次。
3.拱桥式。亦是腰椎间盘锻炼最常用方法之一，又名五点支撑法。仰卧床上，以头、双肘、双足为支点（五点支撑），用力将躯干和下肢离开床面，尽量抬高，如拱桥状;保持10～15秒，放松还原，再做下一次。随着锻炼的进展，可练三点支撑，将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点（三点支撑）进行练习。每日早晚各做20～30次。
4.交替直腿抬高。仰卧位，双臂平放于身体两侧，双腿伸直，五趾背屈，双腿交替抬起;一侧维持10秒钟后放下，换另一侧如前抬起，为1次。恢复原位，休息3秒再重复做。每日早晚各做20～30次。
站立位
1.倒走。在走廊或空旷处倒退走，练习时应有人陪伴，防止摔倒跌伤。每次练习30分钟左右。每日1～2次。
2.站立扭髋。两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜。左右侧各做30～50次。
3.伸腰。取站位，两腿分开与肩同宽，两手上举或扶腰，同时身体做后伸动作，逐渐加大幅度。注意使活动主要在腰部发力，而不是在髋部发力。还原休息后再重复做。动作要缓慢，自然呼吸不要闭气。早晚各做20～30次。
4.反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓。早晚各做30～50次，以双侧腰部发热为度。
5.引体向上。身体素质好的人可以在单杠上做引体向上动作，身体素质差点的人也可以双手握着单杠两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再接着做。每次做15～20个，每日1～2次。
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