例析小学生居家体育运动设计四突出
王敏
中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2022）05-283-02
摘 要 《“健康中国2030”规划纲要》提出“中小学生每周体育锻炼中等负荷三次以上”的要求。《义务教育体育与健康课程标准（2011年版）》提出通过布置适当的体育家庭作业培养学生的锻炼习惯以及对社会健康问题的责任感。疫情时期因特殊原因，学生不能像常日走出家门或教室，走向操场，走到阳光下锻炼，在家不运动，摄入与消耗失衡，势必会给他们的健康带来不利影响。居家体育运动是运用各种体育手段，同时江苏省出台“停课不停学”线上教学的活动课程，从撰写脚本、编排动作及进行录制，对居家运动有了更深刻的理解。为此，本文就分别从练习的目的性与可操作性，内容的层次性和适量性，方法的趣味性与多样性，形式的互动性与安全性四个维度谈居家体育锻炼设计。
关键词 小学生 居家 运动 设计
《“健康中国2030”规划纲要》提出“中小学生每周体育锻炼中等负荷三次以上”的要求;《义务教育体育与健康课程标准（2011年版）》提出通过布置适当的体育家庭作业培养学生的锻炼习惯以及对社会健康问题的责任感。疫情时期因特殊原因，学生不能像常日走出家门或教室，走向操场，走到阳光下锻炼，在家不运动，摄入与消耗失衡，势必会给他们的健康带来不利影响。居家体育运动是运用各种体育手段，同时江苏省出台“停课不停学”线上教学的活动课程，笔者有幸参与录制。下面分别从练习的目的性与可操作性，内容的层次性和适量性，方法的趣味性与多样性，形式的互动性与安全性四个维度谈居家体育运动设计，结合设计实例，增强体质，增进健康，娱乐身心。
一、突出居家运动的目的性与可操作性
小学生正处于长身体、打好运动基础的关键期，能量充沛、活泼好动几乎是他们的共同特征，如果每天待在家里不能参加户外运动，犹如把“小老虎”关进了铁笼，其浑身的不自在、内心的烦躁可想而知。尤其是对于已经养成定期在户外参加体育锻炼习惯的孩子，猛得停顿下来在家里不运动，甚至会出现抑郁苦闷的情绪，严重时还会影响到他们的心理健康。
居家运动的目的是通过参加一些有氧运动，改善心肺功能，提高免疫抗御疾病，锻炼意志，调节情绪等。居家体育锻炼对促进人体的新陈代谢，培养体智能，提高机体工作能力，消除疲劳，调节情感，防治疾病，改善体质有很大的帮助。在设计锻炼内容时目的性要强，更要有操作性。以一年级为例介绍居家运动的目的性和可操作性。其中，每天的准备与放松环节均为开合跳50次和拉伸放松，具体内容和目的分别如下。
周一具体内容为：横、纵叉：10秒/次，横、纵叉各一次，共5次深蹲：1分钟/次，共3次，这是因为一年级是柔韧性素质发展的敏感期，横、纵叉可以提高身体柔韧性
周二具体内容为：1.1分钟跳绳2.单脚站立;要求他们跳绳：1分钟/次，共3次单脚站立：左右脚跟随视频各两次，这是为了提高手脚配合能力，提高平衡感。
周三具体内容为：1.廣播操练习2.坐位体前屈，要求他们广播操：2组体前屈：1分钟/组，共4组;是为了提高协调性与柔韧性。
周四具体内容为：1.50米跑2.站立体前屈;要求他们50米跑：3组、间隔2分钟站立体前屈：30秒/组4组，目的是为了提高速度与柔韧素质。
周五具体内容为：1.1分钟跳绳2.扶墙压肩;要求他们跳绳：1分钟/次，共3次压肩：30秒/组，共4组;目的是为了提高心肺功能及肩部柔韧性。
周六具体内容为：1.仰卧起坐2.游戏：敏捷摸球;要求他们仰卧起坐：30个/组，共3组敏捷摸球：1分钟/次，共3次;目的是为了提高核心力量，增加趣味性。
周日则进行亲子运动，如爬山、郊游等，和爸爸妈妈一同搜集资料了解自己喜欢的一个运动项目，并制作运动小报。
每周的评估与检查均为打卡形式，其中周五除了日常打卡，还需要记录并上报1分钟跳绳成绩。由此可以看出，在设计居家体育锻炼的需要考虑居家体育锻炼的目的性及在环境安全性上的可以操作、可以评价的有效的健身手段。
二、突出形式的安全性与互动性
居家体育锻炼在场地、器材等方面存在特殊性，所以在设计居家体育锻炼首要考虑安全性，做到运动安全，不扰民，循序渐进，由易到难。特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果，突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。没有安全就没有一切，在居家体育锻炼要注重亲子间的互动和家长对锻炼动作安全性了解。
如，水平一：“摇摇船”前后滚动练习中，家长就需要给能力较弱的孩子安全性的保护帮助，必须一只手托住孩子的臀部，另一只手则托住孩子的颈椎部，才能让孩子动作更规范，不容易损伤。
水平二：“支撑半蹲”练习中，利用墙体进行半蹲，练习了腿部力量同时，让学生上身挺直，矫正不良身体姿势。这一练习不仅提升腿部力量，而且塑造身体形态，安全性高，值得推荐。
水平三：支撑跳跃练习时，运用餐桌作为腾越障碍时，这种练习存在一定的安全隐患，需要在家长的帮助保护下进行。水平三的练习可以安排一些身体体适能练习，必练项目：跳绳：150个/组，3组;选练项目：（根据自己的情况任选，至少完成一项）灵敏素质：3M间距左右移动摸物10个折返/组，做2组;耐力素质：3分钟不间断慢跳绳/组，做2组;速度素质：原地快速高抬腿100个/组，做2组;柔韧素质：高姿压腿50次/组，左右腿各一组;力量素质：直臂平板支撑1min/组，做2组;护目练习：原地拍乒乓球100个/组，做2组;练习频率：每周2～3次，每月至少8次。
这样锻炼不仅旨在提高他们的身体素质和运动水平，更要注重运动习惯与心理健康的发展，疫情防控本身就是对孩子极好的生命健康教育，让社会、学校、家庭积极行动起来，携手与共全面促进学生的健康成长。
三、突出内容的层次性和适量性
居家体育锻炼面向的是不同水平、不同家庭环境、不同场地，体育器材的限制的现实条件。如何能让学生在不同情况下参与其中，这是必须要着重考虑的问题。个体差异差异性，要求练习的内容切不可千篇一律，更不可机械效仿。当我们看到“客厅跑半马”等的锻炼方式时，会让我们捏一把汗，居家运动一次运动时间过长、强度过大会适得其反。
如，跳绳练习。水平一：进行原地无绳练习，原地并脚跳练习或者与父母合作的趣味性跳绳为主。练习时间控制在2分钟。水平二：进行持绳并脚跳，交换腿跳、前后并脚跳、左右并脚跳练习。练习时间控制在5分钟。水平三：进行后踢腿跳、组合跳、双摇跳。练习时间控制在8分钟。考虑到可操作性没有场地的学生可以同时考虑到练习者层次性，当中分别有三人做不同的示范，其中一人无绳并脚跳、一人手摇绳并脚跳、一人完整动作并脚跳，这样学生可以根据不同的能力选择练习的方式。
锻炼要能够定性定量测定效果，居家运动与室外运动有不同，一个原则就是不可大汗淋漓，最好做中小强度的有氧练习，面色红润，微微出汗为宜。从时间看，一次运动最好不超过半小时。如果是亲子运动，家长不能根据自己的感觉来衡量孩子，一定要边运动边观察孩子参与运动的情况。不可因一项运动好玩就忘记了一切，过度运动会适得其反。
例如：每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分上下午，每次30分钟。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间;二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操;三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。
四、突出方法的趣味性与多样性
居家运动要满足练习者兴趣爱好，让人乐在其中。目前有一些居家运动方法，尚未打破传统思维方式，很多还是枯燥的锻炼，小朋友不喜欢，成人也难坚持。如让小学生做“坐位体前屈”“单纯深蹲起”等，孩子们难以坚持下来。因此，在设计居家运动方法，确定锻炼内容和锻炼形式的时候，要尽可能地考虑不同年龄段学生的运动需求，增加趣味性和针对性。尽可能创编新颖的、有趣的、适宜的，能乐在其中的活动方式。
如，水平一阶段练习者练习形式有单人练习、家长陪同趣味性锻炼、合作性锻炼，充分的利用家里的空间，给居家运动提供了必要条件。在锻炼项目取名时便考虑到学生喜欢并形象的生活或者动物名称，让学生有兴趣去体验并练习，例如滚筒洗衣机、背肌超人、冰棍跳、蚂蚁爬等形式练习，让学生玩的同时练习上下肢与核心力量。
水平二：则在动作上要求更高，难度更大、持续时间更久，增加各种静力性的支撑、深蹲、跳跃、背肌双起等内容，同时增加形式的多样性;其中在与家长合作性锻炼时就是一种很好的形式。如背肌超人，可以一个人双手上台，也可以一人压脚一人上身上抬，能力强的还可以家长在孩子的脑门上方给予一个参照物，让孩子上身抬的更高。居家体育锻炼形式的趣味性与多样性可以让孩子与家长乐在其中。
水平三：可以设计技术性强的练习，如支撑分腿腾越，利用沙发、餐桌等作为腾越障碍，高度可以用垫书本的方式来调节。在练习时可以从撑地练习开始，逐渐过渡到跨越障碍物练习。
五、结语
面对“双减政策”的落地，在学科类减负的前提下，教育部又大力提倡落实体育运动，居家体育运动的倡议无疑是对学校体育工作的新要求，相當于开辟了学校体育工作的第二战场。据调查，大部分人实际上都赞成孩子参加运动，只是有些人担心居家运动的形式会引发种种问题，以致效果适得其反。若居家体育运动能够被安排好，居家体育运动的优势就会获得最大程度的发挥，并对增强我国学生的素质产生正面意义，也终将会获得更多学生和家长的理解和支持。相反，则会引发种种问题，给学生和家长带来另一种负担，这就违背了政策颁布的初衷。因此，居家体育运动的设计、实施及其评价反馈是值得我们体育教师深究的，同时让这让体育教师的教学工作也更具挑战性。
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